Quando si bruciano gelosia, colpa, ansia o altre forti emozioni complicano la tua vita, prova a capire quali pensieri la hanno causato. Forse non sono molto realistici e persino dannosi? Gli psicologi cognitivi-comportamentali sono impegnati nel riconoscimento e nell’indebolimento di tali pensieri, ma parte di esso può essere fatto in modo indipendente. Spiega lo psicoterapeuta Dmitry Frolov.
Migliaia di pensieri volano costantemente nella nostra testa. Molti di loro sorgono senza il nostro desiderio cosciente. Sono spesso frammentari, fugaci e difficili da fare, possono essere realistici e non molto. Certo, non ha senso analizzare ciascuno di essi.
Determinare la causa
Se noti che il tuo umore ti dà fastidio, allora determina l’emozione e chiediti: “Cosa penso ora che posso causare questa emozione?»Analizzando i pensieri che troverai, molto probabilmente puoi affrontare il problema. Nella terapia comportamentale razionale-emotiva (RAPT), le credenze irrazionali considerano la ragione principale di emozioni malsane, ce ne sono quattro: ce ne sono quattro:
- Guida
- Valutazione globale
- Catastrofizzazione
- Intolleranza alla frustrazione.
1. Requisiti (“obbligo”)
Questi sono requisiti assolutistici per se stessi, per l’altro e il mondo per soddisfare i nostri desideri. “Devo sempre amare le persone se voglio questo”, “Devo avere successo”, “Non dovrei soffrire”, “Gli uomini devono essere in grado di guadagnare”. L’irrazionalità del requisito è che è impossibile dimostrare che qualcosa di “deve” o “è obbligato” ad essere proprio così e non altrimenti. Allo stesso tempo, il “requisito” è il più comune, fondamentale tra tutte le credenze, è facile trovare in una persona che soffre di depressione, qualsiasi
disturbo ansioso o una delle forme di dipendenze.
2. “Valutazione globale”
Questo è un deprezzamento o un’idealizzazione di se stessi e degli altri come persona o pace nel suo insieme: “collega di un deficiente”, “Sono un perdente”, “mondo del male”. L’errore è che crediamo che entità complesse possano essere ridotte ad alcune caratteristiche generalizzanti.
3. “Catastrofizzazione” (“Horror”)
Questa percezione dei problemi è il più grave possibile. “È terribile se non mi piacciono i miei colleghi”, “è terribile se sono licenziato”, “Se mio figlio riceve un deuce nell’esame, sarà un disastro!”. Questa convinzione contiene un’idea irrazionale di un evento negativo come qualcosa di peggio, simile alla fine del mondo. Ma non c’è qualcosa di terribile nel mondo, c’è sempre qualcosa che è anche peggio. E in un brutto evento ci sono lati positivi per noi.
4. “Itolleranza alla frustrazione”
Questo atteggiamento verso le cose complesse come insopportabilmente complesse. “Non sopravviverò se mi sparano”, “Se mi abbandona, non lo sopporterò!”. Cioè, se si verifica un evento indesiderabile o quello desiderato non accade, allora la striscia infinita di sofferenza e dolore inizierà. Questa convinzione è irrazionalmente perché non ci sono tale sofferenza che non si indebolirebbe o non si fermerebbe. Inoltre, in sé non aiuta a risolvere la situazione del problema.
Avrigo credenze illogiche
Le credenze irrazionali illogiche e rigide sono per tutti. L’unica domanda è quanto velocemente siamo in grado di affrontarli, traduci in razionali e non cedere a loro. La maggior parte del lavoro svolto dallo psicoterapeuta RPT consiste nel contestare queste idee.
Sfida “obbligo” – significa capire che né noi stessi, né gli altri, né il mondo devono rispettare i nostri desideri. Ma, per fortuna, possiamo cercare di influenzare noi stessi, gli altri e il mondo, in modo che i nostri desideri diventino realtà. Avendo realizzato questo, una persona può sostituire una domanda assolutista sotto forma di “must”, “necessario”, “dovuto”, “necessario” per un desiderio razionale “mi piacerebbe”, “voglio avere successo/guadagnare”.
Sfida “valutazione globale” – significa capire che nessuno può essere “cattivo”, “buono”, “perdente” o “cool” nel suo insieme. Ognuno ha vantaggi, svantaggi, risultati e fallimenti, il cui significato e scala sono soggettivi e relativi.
Sfida “catastrofizzazione” È possibile, ricordando a te stesso che sebbene ci siano molti fenomeni molto, molto cattivi nel mondo, nessuno di loro può essere peggiore.
Contestazione di “intolleranza alla frustrazione”, Avremo all’idea che ci siano davvero molti fenomeni complessi nel mondo, ma è improbabile che qualcosa possa essere chiamato davvero insopportabile. Pertanto, indeboliremo le credenze irrazionali e rafforzeremo razionali.
In teoria, questo sembra abbastanza semplice e comprensibile. In pratica, resistere alle credenze che ha assorbito dall’infanzia o dalla giovinezza – sotto l’influenza dei suoi genitori, dell’ambiente scolastico e della sua esperienza, è estremamente difficile. Questo lavoro è più efficace in collaborazione con lo psicoterapeuta.
Ma cerca di mettere in discussione i tuoi pensieri e le credenze per riformulare, cambiare in alcuni casi che puoi indipendentemente. È meglio farlo per iscritto, contestando ogni convinzione passo dopo passo.
1. Prima identifica l’emozione, che ora senti (rabbia, gelosia o, diciamo, depressione).
2. Determinare se è sano o no. Se malsano, allora cerca credenze irrazionali.
3. Quindi determinare l’evento che lo ha provocato: Non ho ricevuto un messaggio da una persona importante, non mi sono congratulato per il suo compleanno, non ho chiamato una festa, per una data. Devi capire che l’evento è solo un grilletto. In effetti, non siamo sconvolti da un evento specifico, ma il fatto che ci pensiamo come lo interpretiamo.
Di conseguenza, il nostro compito è quello di cambiare l’atteggiamento nei confronti di ciò che sta accadendo. E per questo – per capire cosa è nascosta la convinzione irrazionale dietro un’emozione malsana. Questa può essere solo una convinzione (ad esempio, “requisito”) e potrebbero essercene diversi.
4. Inserisci il dialogo socratico. La sua essenza è fare domande e cercare di rispondere onestamente a loro. Questa è un’abilità che tutti abbiamo, deve solo essere sviluppato.
Il primo tipo di domande è empirico. Poni da te le seguenti domande: perché ho deciso che era così? Che prova è questa? Dove è scritto che hanno dovuto chiamarmi per questo compleanno? Quali fatti dimostrano questo? E presto si scopre che non esiste una regola del genere – una persona che non ha chiamato, solo dimenticato, o era timida o pensava che questa compagnia non sia troppo interessante per te – potrebbero esserci molte ragioni diverse. Una conclusione razionale può essere così: “Non mi piace che non mi chiamino, ma succede. Non avrebbero dovuto farlo “.
Il secondo tipo di argomento è pragmatico, funzionale. E ciò che beneficia di questa convinzione mi porta? Come la convinzione mi aiuta che dovrebbero chiamarmi per il mio compleanno? E di solito si scopre che questo non aiuta. Piuttosto, al contrario, è sconvolto. Una conclusione razionale può essere così: “Voglio che venga chiamato per il mio compleanno, ma capisco che potrebbero non chiamare, nessuno deve”.
Tale formulazione (“voglio”) motiva a prendere alcuni passi, cercare risorse e opportunità per raggiungere l’obiettivo. È importante ricordare che, abbandonando gli obblighi assolutisti, non rinunciamo all’idea che non ci piace qualcosa. Al contrario, comprendiamo meglio la nostra insoddisfazione per la situazione. Ma allo stesso tempo, siamo consapevoli: lei è ciò che è e vogliamo davvero cambiarla.
Razionale “Voglio veramente, ma non dovrei” più efficace degli “dovrebbe” irrazionale per risolvere i problemi e raggiungere gli obiettivi. Nel dialogo, è bene usare metafore, immagini, esempi da film e libri che riflettono la tua convinzione e in qualche modo confutarla. Ad esempio, trova un film in cui l’eroe non era amato, tradito, condannato e vedi come ha affrontato questa situazione. Questo lavoro per ogni persona scompare in modi diversi.
La sua complessità dipende dal potere delle credenze e dalla loro prescrizione, dalla suscettibilità, dal magazzino della mente e persino dal livello di istruzione. Non è sempre possibile trovare immediatamente esattamente la convinzione che deve essere sfidata. O scegli argomenti abbastanza buoni “contro”. Ma se dedichi diversi giorni all’introspezione, almeno per 30 minuti al giorno, le credenze irrazionali saranno in grado di identificare e indebolirsi. E sentirai subito il risultato: questa è una sensazione di leggerezza, libertà interiore e armonia.